Sporcu Beslenme Planı ve Makro Hesaplama

Antrenmana başladığım ilk yıl mutfakta ne yaptığımın hiç önemi olmadığını sanıyordum. Haftada dört gün ağırlık kaldırıyor, sabahları koşuyordum ama aynadaki görüntü aylarca değişmedi. Değişimin başladığı gün, tabağımı tartmaya başladığım gündü. Karmaşık bir şey yapmadım; sadece ne kadar yediğimi ve o yediğin şeyin nelerden oluştuğunu öğrendim. Bu yazıda kendi denemelerimle oturttuğum hesaplama yöntemini adım adım anlatacağım, böylece kimseye danışmadan kendi planınızı kurabilirsiniz.

Baştan söyleyeyim: hesap makinesi çıkardığınız an işin sihirli tarafı bitiyor, geriye disiplin kalıyor. Ama bu hesap, körlemesine yemek yemekten çok daha az yorucu.

Kalori İhtiyacınızı ve Makro Dağılımınızı Belirlemek

Her şey tek bir sayıyla başlıyor: günlük harcadığınız enerji. Bunu tam olarak bilmek imkânsız, ama yeterince yakın bir tahmin yapmak mümkün. Ben yıllardır basit bir yöntem kullanıyorum ve haftalık kilo takibiyle düzeltiyorum.

Başlangıç kalorisini bulmak

Vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden alıp aktivite düzeyinize göre bir çarpanla çarpıyorum:

• Masa başı çalışan, haftada 2-3 antrenman: kilo × 28-30
• Hareketli iş veya haftada 4-5 antrenman: kilo × 31-34
• Ağır fiziksel iş ya da günlük antrenman: kilo × 35-38

75 kilo ve haftada dört gün antrenman yapan biri için bu yaklaşık 2400 kalori demek. Bu sayı hedefiniz değil, başlangıç noktanız. İki hafta bu kaloriyle beslenip her sabah aynı koşullarda tartılın. Kilonuz sabit kaldıysa tahmininiz doğru; artıyor ya da azalıyorsa 150-200 kalori oynatın.

Hedefe göre ayar ise şöyle: yağ yakmak istiyorsanız bu sayıdan yüzde 10-20 düşün, kas kazanmak istiyorsanız yüzde 10-15 ekleyin. Daha agresif kesitler ilk hafta hoş görünür, ikinci haftada antrenman performansınızı yerle bir eder. Bunu kendi üzerimde iki kez denedim, ikisinde de bıraktım.

Proteini önce yerleştirin

Kalori kadar önemli olan şey, o kalorinin nereden geldiği. Ben tabağı her zaman proteinden kurmaya başlıyorum. Ağırlık çalışanlar için kilogram başına 1,6-2,2 gram aralığı benim hem literatürde okuduğum hem de pratikte işe yaradığını gördüğüm bant. Kesit dönemindeyken üst sınıra yaklaşıyorum çünkü hem tokluk sağlıyor hem de kas kaybını frenliyor.

75 kiloluk biri için 150 gram protein, dört öğüne bölündüğünde öğün başına yaklaşık 35-40 gram demek. Bir avuç yumurta, bir porsiyon tavuk göğsü, yoğurt ve baklagil kombinasyonuyla bu rakama ulaşmak sandığınızdan kolay.

Yağ ve karbonhidratı bölüştürmek

Protein oturduktan sonra yağı belirliyorum: kilogram başına 0,8-1 gram, yani 75 kilo için 60-75 gram civarı. Hormonal denge için bunun altına inmemeye çalışıyorum; çok düşük yağlı dönemlerde uyku kalitem belirgin şekilde bozuldu.

Kalan kalorinin tamamı karbonhidrata gidiyor. Sporcu diyeti makro ögeler karbonhidrat üçlüsü tartışılırken en çok haksızlığa uğrayan besin bu. Halbuki ağırlık antrenmanının yakıtı kas glikojeni, o da karbonhidrattan geliyor. Karbonhidratı kestiğim haftalarda set sayılarım düştü, ağırlıklar hafifledi.

Planı Günlük Hayata Oturtmak

Rakamları bulmak bir saatlik iş. Zor olan kısmı bu rakamlarla üç ay yaşamak. Burada bana yardımcı olan üç alışkanlığı paylaşayım.

Antrenman etrafındaki zamanlama

Toplam günlük alım en kritik faktör, ama zamanlama performansı gözle görülür şekilde etkiliyor. Antrenmandan 1,5-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yiyorum: pirinç, patates ya da yulaf ve yanında bir protein kaynağı. Antrenmandan sonraki iki saat içinde yine protein ve karbonhidrat alıyorum. Yağı bu iki öğünde kısıyorum çünkü sindirimi yavaşlatıp midemi ağırlaştırıyor.

Akşam antrenmanı yapıyorsanız karbonhidratın büyük kısmını günün ikinci yarısına yığmak uyku kalitenizi de destekliyor. Dinlenme ve kas onarımı konusunda yazılanları okursanız, uykunun antrenmanın yarısı olduğunu görürsünüz; beslenme planı uykuyu bozuyorsa plan hatalıdır.

Ölçmek ama takıntı yapmamak

İlk üç hafta her şeyi tarttım. Bu bana bir avuç pirincin, bir kaşık zeytinyağının gerçekte kaç gram olduğunu öğretti. Sonrasında göz kararı tahminlerim yüzde 10 hata payıyla oturdu ve tartıyı sadece yeni yiyecekler için çıkarmaya başladım. Amacınız ömür boyu tartıyla yaşamak değil, porsiyon sezgisi kazanmak.

Haftalık ortalamayla çalışın. Bir günün 300 kalori fazlası, haftanın yedi günü içinde erir. Tek günün rakamına bakıp moral bozmak, en sık gördüğüm bırakma sebebi.

İlerlemeyi okumak ve düzeltmek

İki haftada bir şu üç veriye bakıyorum: sabah kilosu ortalaması, bel çevresi, antrenman defterindeki ağırlıklar. Kilo düşerken ağırlıklar da düşüyorsa açığım fazla. Kilo artarken bel çevresi ağırlıklardan hızlı büyüyorsa fazlam gereksiz. Düzeltme her zaman küçük olsun: 150-200 kalori, ç